O magnésio é um mineral
essencial que desempenha um papel crucial no funcionamento do corpo. Devido à
sua importância, é fundamental compreender o que é o magnésio, para que ele
serve, os benefícios do magnésio, suas principais fontes alimentares e os tipos
de suplementos disponíveis.
O
que é Magnésio?
De
acordo com a nutricionista da Puravida, Priscila Gontijo, o magnésio é um
mineral, classificado como nutriente essencial, que o corpo necessita para o
seu funcionamento. “Ele participa de mais de 600 reações químicas no organismo,
influenciando a produção de energia, o funcionamento muscular, o bem-estar, o
humor, o sono, a saúde cardiovascular, a saúde dos ossos e muito mais. O
magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, depois do cálcio,
potássio e sódio, desempenhando um papel vital em inúmeras funções
fisiológicas”, explica.
Para que serve o
Magnésio?
O magnésio desempenha
diversas funções, incluindo:
- Função muscular e nervosa:
é essencial para a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular
adequada.
- Saúde óssea:
é um componente importante da estrutura óssea, juntamente com o cálcio e a
vitamina D. Estudos demonstraram que a ingestão adequada de magnésio está
positivamente relacionada com uma boa densidade mineral óssea.
- Regulação do açúcar no sangue:
ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e pode desempenhar um papel
na prevenção do diabetes tipo 2.
- Saúde cardiovascular:
o magnésio desempenha um papel na regulação da pressão sanguínea e pode
ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. O magnésio tem ação favorável
sobre o endotélio vascular, modulando a liberação de óxido nítrico e
outros compostos que induzem a vasodilatação.
- Saúde cerebral:
as concentrações de magnésio no cérebro afetam vários processos
bioquímicos envolvidos em funções cognitivas.
- Relaxamento e sono: a deficiência de
magnésio pode levar a problemas para dormir, sendo que a boa ingestão e
suplementação estão associadas ao sono de melhor qualidade.
- Ativação da Vitamina D no
corpo: O magnésio é necessário para a
síntese, transporte e ativação da vitamina D, por isso, sua deficiência
pode prejudicar a produção da forma ativa da vitamina D.
Benefícios do
Magnésio
Dada suas múltiplas
funções, existem muitos benefícios do magnésio:
- Redução do estresse e
ansiedade: o magnésio está ligado à
regulação do sistema nervoso e pode ajudar a reduzir o estresse e a
ansiedade.
2. Melhora do
sono: pode contribuir para um sono de melhor
qualidade.
- Alívio de enxaquecas:
alguns estudos sugerem que o magnésio pode reduzir a frequência e a
gravidade de enxaquecas.
- Saúde muscular:
auxilia na prevenção de cãibras musculares e dores.
- Saúde intestinal:
pode auxiliar no funcionamento intestinal e, em algumas formas, pode,
inclusive, ser utilizado como laxante.
De acordo com a
nutricionista da Puravida os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
- Fraqueza muscular
- Fadiga
- Espasmos musculares
- Arritmias cardíacas
- Hipertensão
- Hipocalcemia (níveis baixos de
cálcio no sangue)
- Insônia
- Enxaquecas
- Formigamento e dormência
Alimentos Ricos em
Magnésio
Uma das melhores
maneiras de garantir que você obtenha magnésio suficiente é através de uma
alimentação variada, repleta de alimentos naturais. Alimentos ricos em magnésio
incluem:
- Sementes de abóbora
- Gergelim
- Espinafre
- Amêndoas
- Abacate
- Feijão
- Cacau (chocolate amargo)
- Spirulina
- Clorella
- Folhas verdes, como espinafre e
couve, legumes, nozes, sementes e grãos integrais
Quando é Necessário
Tomar Suplementos?
“Dado que a alimentação
moderna é pobre em magnésio e mais de 80% da população brasileira não consomem
as quantidades ideais, o suplemento de magnésio é amplamente recomendado por
especialistas e profissionais de saúde. Vale mencionar também que a deficiência
pode ocorrer devido a outros fatores como o uso crônico de álcool,
hospitalizações prolongadas, doenças crônicas como diabetes tipo 2, obesidade e
síndrome metabólica”, explica Priscila.
Outro ponto importante sobre a
deficiência de magnésio é que a capacidade de absorção vai diminuindo com o
processo natural de envelhecimento. Adicionalmente, o magnésio é um
nutriente altamente seguro.
Qual a Quantidade
Recomendada de Magnésio?
A quantidade diária
recomendada de magnésio varia por idade, sexo e nível de atividade física (o
magnésio é um eletrólito e se perde com o suor intenso), mas geralmente
situa-se em torno de 310 – 420 mg por dia para adultos. No entanto, as
necessidades podem variar dependendo da saúde individual, idade e outros
fatores.
Tipos de suplementos de magnésio
Na hora de escolher um suplemento, você
irá se deparar com diversos tipos: cloreto de magnésio, óxido de magnésio,
bisglicinato, taurato e dimalato, para citar alguns dos principais.
Qual a diferença entre eles?
Resumidamente, existem formas que são melhor absorvidas e utilizadas pelo corpo
e formas menos absorvidas e com maior potencial de efeitos colaterais
indesejáveis.
Podemos fazer uma subdivisão em dois grupos, dos minerais: os sais inorgânicos,
que são os minerais não quelados, e os quelados ou minerais orgânicos. Os
minerais na forma inorgânica resultam da união de um metal, a outro grupo
químico como cloretos, sulfatos, carbonatos e óxidos. Essa conformação do
mineral é a mais utilizada, devido ao seu baixo custo, porém o torna com baixa
biodisponibilidade.
A palavra “quelado” descreve a forma
pela qual os minerais são ligados a compostos orgânicos, normalmente
aminoácidos, por meio de ligações químicas do tipo covalente. A junção dos
minerais com essa outra estrutura, aumenta o potencial de absorção e utilização
dos minerais, quando comparado com os sais inorgânicos, os não quelados.
Para que um mineral seja absorvido é necessário que eles sejam combinados com
os aminoácidos livres presentes no estômago e no intestino. Os minerais
quelados já estão na forma ideal, o que impede que interajam com outras
moléculas.
Já os minerais não quelados, no processo
de absorção, sofrem dissociação devido ao pH do estômago, precisando
associar-se a uma molécula transportadora para atravessar a mucosa intestinal.
Durante esse processo, pode ocorrer a ligação com compostos insolúveis como
ácido fítico, fibras ou compostos bioativos, que dificultam essa absorção. Além
disso, eles competem por locais de absorção com outros minerais e proteínas de
transporte, o que podem influenciar diretamente a biodisponibilidade do
mineral. Desta forma, para compensar essas interações, na tentativa de aumentar
a disponibilidade do mineral inorgânico, é mais interessante o uso de minerais
quelados para garantir uma efetiva absorção pelo organismo.
“As formas queladas ou orgânicas são mais eficazes e sem efeitos colaterais,
como o magnésio bisglicinato, dimalato e taurato. As formas inorgânicas como o
óxido de magnésio e cloreto de magnésio, não são tão bem aproveitadas pelo
corpo, explica Priscila.
Para obter todos os benefícios do
magnésio, antes de comprar, a nutricionista recomenda ler o rótulo, dando
preferência às versões queladas. O consumo do suplemento na dosagem de 200 a
350 mg é seguro e pode ser realizado diariamente.
Sobre a Puravida:
A Puravida é uma empresa brasileira de
produtos naturais, que nasceu com o propósito de facilitar um estilo de vida
saudável e a prática do cuidado da saúde como um projeto de longo prazo. O
portfólio da Puravida é composto por mais de 200 produtos obtidos de maneira
sustentável, entre alimentos naturais, suplementos concentrados e nutrientes
fundamentais para que qualquer pessoa, mesmo a mais ocupada, possa introduzir
qualidade em sua nutrição, rituais diários e cuidados
pessoais.
.jpeg)
.jpeg)
.jpg)
.jpeg)
